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▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance

不论你愿不乐意承受,长假就这么完毕了。

你的春节假日过的怎么样?除了逛吃有没有坚持跑步?

假如你在假日没能很好的跑步也不要紧,跟着假日的完毕重回作业情况的你,想必现已决议接着跑下去。

就算不为了成果也得想办法把过节涨上去的体重减下来,不过,想让你的跑步方案愈加顺畅的完结,光会「跑」可不行,你还得跑对。

过错的跑步办法不光达不到你的运动方针,反而还会影响你的跑步体现,乃至是受伤,因而咱们就找出了一些过错的操练办法,还有防止犯错的改正办法。

从速一同来看看吧!


01

没有拟定方案



这是很常见的一个问题,许多跑者都没有拟定跑步方案的习气,尤其是那些把跑步当作文娱的那些跑者。

事实上,不论是想要参与竞赛的进阶跑者,仍是没有任何竞赛方案的轻松跑者,都需求一个跑步方案。

跑步方案并非那些想要跑马的严厉跑者才需求,跑步方案能够协助你了解自己的身体、自己的操练以及跑步体现。

Athletes’ Performance 网站的体能操练师 Rick Fishell 说:“假如你的操练没有按部就班的方案,一般仅仅保持在相同的间隔和强度,这样很简略形成操练过度、体现欠安和受伤”。

改进办法:

从现在起学着拟定一份「跑步方案」,但不要全盘照搬他人的,由于每个人的实践情况都各不相同,要确认方案是实践可行且合适自己的身体和体能情况。

02

短少满足的歇息

许多跑者经常会忧虑,假如多歇息两天会影响自己后边的跑步体现乃至是竞赛成果,乃至有的人抱着「轻伤不下火线」的革命斗志,带伤跑步。

这样的做法其实是十分危险的,事实上,歇息同你的操练相同重要。

歇息,能够让你的身体有满足的时刻去修正受损的肌纤维,然后更好的帮你重建和加强肌肉。因而,身体只需在歇息的时分才干修正被损坏的肌肉纤维,长出更健壮的身体组织,然后变得更健旺;假如阅历了高强度的操练,却没有得到充沛歇息,身体天然无法康复更新,这样很简略形成损伤。

除此之外,满足的歇息还能够让你调理你的不良心情、厌跑心情,让你有更多的时刻陪同家人,还能够抽出时刻测验一些其他运动。

改进办法:

每天留一些时刻用来歇息和康复,哪怕便是五分钟的按摩和拉伸都行,这样能够帮你下降受伤危险、跑出最佳体现。

03

跑太多太快


乍一听或许觉得有些古怪,可贵跑的少、跑的慢就能够让跑步体现变得更好吗?

之所以这么说是由于,有些跑者的操练量既不科学也不平衡,他们喜爱跑,所以常常会在不知不觉中跑太多。

国外运动网站 Athletes’ Performance 的物理医治师 Sue Falsone 说:只做单一运动且过量的时分,受伤的几率也会随之升高。

事实上,过度的跑量是受伤的一大诱因,《公共科学》上就有论文表明:400+项研讨数据都证明,周跑量60公里,对跑者就或许形成要挟。

此外,许多跑者喜爱频频的在交际媒体上「晒成果」,因而,有时他们为了让自己的成果更美观一些,往往会「故意」跑很快。

首要,这种「盲目」的跑步办法就不是一种科学的跑步办法。其次,跑步的速度是由步频和步幅两方面决议的。许多跑者不重视步频,有的人为了跑快一些乃至会有意下降步频(迈大步)。但这样跑起来既没功率,又简略改动跑姿然后添加受伤危险。

引荐的步频是180步每分钟左右,世界上优异的长距离跑运动员大多遵从这个数值。能够在平常操练时,有意识地记载一下自己在15秒里跑过的步数,然后乘以四估算出1分钟的步数。

高步频带来的优点是能够让脚步变得轻盈,下降脚步触摸地上的时刻,削减能量消耗,添加跑步功率。

改进办法:

不想单一的跑太多,能够测验进行一些穿插操练。比方力气操练、游水、骑车、跳绳、瑜珈等,都没问题。在家做做徒手力气操练也是个很不错的挑选,时刻成本低,也不需求什么配备。

在一周的操练方案中改换不同的运动办法,既添加了运动趣味,一起也让你的脚得到充沛的歇息。

04

不重视跑步技巧


大部分跑者往往就仅仅「跑」,却从来没有想过自己是否跑对了,乃至有时受了伤还没发现,自己的跑步技巧彻底是过错的。

长久以来,许多人都疏忽了跑步姿势的重要性。具有好的跑姿,并不仅仅是跑起来更美观这么简略。全球近万跑者从上世纪开端获益于 Pose Method 的跑步办法,得以防止伤痛,跑得愈加省力高效,其间不乏历届奥运冠军。

跑步的中心是3个根本动作:要害跑姿、落下、拉起。

不管你在哪里跑,跑多快,这3个动作都是必经之路。学会在跑步时做好这3个动作,你能够不再受伤,跑得更快更远。

01 要害跑姿

「要害跑姿」是个十分详细而特别的身体姿势,决议了重心怎么前倾——学会在跑步中正确做这个动作,能够帮你免于受伤。

02 落下


「落下」是指脚下降的姿势——学会在跑步中正确做这个动作,能够让你跑得更快。

03 拉起

「拉起」这个姿势是指跑步者将他们的双脚提起,脱离地上的跑步姿势——学会在跑步中正确做这个动作,能够让你跑得更远。

05

竞赛前忽然减量


关于许多想要参与跑步竞赛的跑者而言,往往在操练中会不断添加自己的跑量,以为跑的满足多竞赛时才干跑的更快,直到竞赛前两天才忽然减量,殊不知,这样一来很简略添加受伤的危险。

咱们常说跑步操练时要按部就班,减量时也得渐渐的减,这样才干够下降受伤的危险,然后到达真实的操练意图。

改进办法:

削减跑量的起伏,能够视自己的才干调整,一般来说,赛前2-3周就能够开端减量了。此刻操练的要点能够转移到,穿插操练、养分弥补和歇息康复上,以让自己的身体在赛前康复到最佳情况。

06

短少力气操练


绝大部分跑者一开端的跑步动力都是来源于瘦身,确实,跑步是燃脂功率最高的运动之一。

据研讨,跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,能够到达安静时的10-12倍,乃至更多。

因而许多人仅仅跑却不乐意做力气操练,由于他们忧虑增加的肌肉会让他们变的更重,也会影响跑步体现。

但肌肉的效果明显不是你想的那般「糟糕」,众所周知,跑步时,地上的冲击力会对咱们的膝盖及其他关节形成必定的冲击,而肌肉的效果之一便是「吸收冲击」。

增加的肌肉并不会让你变得粗笨和缓慢,过错的运动办法才是让你变慢的原因。

并且,力气不行的跑者,最简略受伤。

这是由于:人的身体并不仅仅由许多独立运作的肌群所组成,而是一个由很多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织相互整合而成的体系。

当你的方针是把身体往前移动时,你有必要要有满足的力气才干保持动作的稳定性。比方中心力气不行,就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承当。

二十多年前,你很难发现有尖端的跑步者花精力在操练他们的腹部肌肉上。而今日,它现已成了必不可少的部分。

改进办法:

正如前面咱们刚刚说到的穿插操练,每周组织一到两天进行全身的力气操练,有时刻有条件的能够到健身房,时刻不方便的在家操练也能够,徒手或是哑铃相同能够完成你的操练方针。

07

不重视补水


Athletes’ Performance 的养分师 Amanda Carlson-Phillips 说:“只需丢失体重2%的水分,身体就会发作严峻情况”。

改进办法:

运动前后记住量一下体重,这样就能够预估自己在运动中丢失的水分,因而也就知道你需求弥补多少水分。

最好的办法是:每隔15-20分钟就补一次水,每次喝4-6口,运动完要弥补每公斤48-60cc的水分。例如,一个别重为50公斤的人,至少要喝2400cc的水。

08

耗尽体能


当身体在低能量的时分去跑步,就会耗尽能量库,这时你的速度会减慢、脚步也越发沉重、跑姿也会随之变形......

因而,跑前必定要吃东西,吃适量的碳水化合物,会让你的跑步进程变得彻底不相同。

改进办法:

要吃多少碳水,根据你的操练量而定,以长距离跑来说,超越1小时的话,要弥补30-60克的碳水。

09

短少满足的操练时刻

假如你方案参与竞赛乃至是跑一场马拉松的话,那你在2个月内最好不要参与竞赛,由于需求花时刻操练,并且你得有清晰的方针和方案。

短少满足的操练时刻,不光更简略受伤,跑的欠好还会冲击自己的决心。

改进办法:

假如你有清晰的方案和体能储藏,那你还需求2-3个月的时刻进行专门的操练,然后才干参与马拉松,假如你平常只跑几公里,那你或许需求12-18个月的操练才干够。

10

穿错跑鞋


每个人都有自己最心爱的跑鞋,但同一双不要穿太久,太旧的鞋子无法给脚供给最合适的维护,而全新的鞋子或许会起水泡,这样就无法持续跑了。

改进办法:

要害是找对新旧之间的平衡点,鞋子穿起来要舒畅,不会影响你的跑姿,但又不能太旧。一般来说,跑了500-800公里后,就该换鞋啦。

所以,说了这么多,咱们最想通知你的是,把握科学的跑步办法才干让你跑的更快。

文中部分图片来自 Pexels 和 Unsplash 及网络


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「你的跑步办法正确吗?」